Чем полезно закаливание солнцем и как его проводить? Закаливание водой, воздухом и солнцем Закаливание солнцем нужно начинать с мин.
Солнечный свет обладает поистине изумительной целебной силой. Его лучи, прежде всего, ультрафиолетовые, действуют на нервно-рецепторный аппарат кожи и вызывают в организме сложные химические превращения. Под влиянием облучений повышается тонус центральной нервной системы, улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется деятельность желез внутренней секреции.
Все это благотворно сказывается на общем состоянии человека. Солнечный свет, кроме того, оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.
При закаливании солнечными лучами надо следить за тем, чтобы нагрузка нарастала постепенно. Начинают прием солнечных ванн при отраженной солнечной радиации, затем постепенно переходят к ваннам рассеянного света и, наконец, используют прямую солнечную радиацию. Такая последовательность особенно необходима детям и лицам, плохо переносящим солнце.
Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится значительно легче. В середине дня солнечные лучи падают более отвесно и, естественно, опасность перегревания организма увеличивается. Летом в южных районах нашей страны лучше загорать в период от 7 до 10 ч, в средней полосе - от 8 до 11 ч, на севере-от 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для загара - от 11 до 14 ч. Принимать солнечные ванны желательно только спустя 1,5-2 ч после приема пищи. Не рекомендуется также проводить облучение натощак и непосредственно перед едой. Нельзя принимать процедуры будучи сильно утомленным, перед напряженной физической работой, спортивной тренировкой или сразу после них.
Приступают к закаливанию солнцем с первых теплых дней и регулярно продолжают его на протяжении всего лета и ранней осени. Если прием солнечных ванн начинается с опозданием - в середине лета, то их продолжительность увеличивайте особенно осторожно.
Принимать солнечные ванны можно в любом защищенном от резкого порывистого ветра месте. Однако не забывайте, что а атмосфере больших городов, крупных промышленных центров содержится большое количество пыли и дыма, что препятствует прохождению ультрафиолетовых лучей. Постарайтесь почаще бывать на лоне природы, желательно возле водоема. Температура воздуха там несколько ниже, а подвижность воздуха больше. А это улучшает условия для отдачи тепла. К тому же после облучения можно освежиться прохладной водой.
Закаливаться солнцем можно в положении лежа или в движении. В первом случае процедуру принимают, расположившись на топчане или подстилке ногами к солнцу. Это обеспечит равномерное освещение всего тела. Голова защищается соломенной шляпой или зонтом. Нельзя обвязывать ее полотенцем или косынкой, надевать резиновую купальную шапочку - все это лишь затрудняет испарение пота, следовательно, препятствует охлаждению головы. Кроме того, рекомендуется надевать солнцезащитные очки.
Будьте особенно внимательны к правильному дозированию солнечных ванн. Здоровые люди обычно используют минутный способ дозировки солнечных ванн: начиная с 5-10-минутного пребывания на солнце, а затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 мин. Постепенно можно довести ее до 2-3 ч (с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа).
Во время приема солнечной ванны чаще меняйте положение тела - поворачивайтесь к солнцу то спиной, то животом, то боком. Ни в коем случае нельзя спать. Иначе невозможно будет учесть длительность пребывания на солнце и в результате беспечности можно получить опасные ожоги. Не рекомендуем также читать, ибо солнце вредно влияет на глаза.
При появлении пота тщательно вытирайте его, так как на влажной коже быстрее возникают ожоги. Не следует перед началом солнечной ванны купаться, а также беспрерывно чередовать облучение с купанием. Это могут делать только очень крепкие, закаленные люди. После солнечной процедуры немного отдохните, примите душ или искупайтесь. Растирать тело при этом нет необходимости, ведь и без того прилив крови к коже вполне достаточен.
Солнечные ванны целесообразнее сочетать с активными движениями (спортивные и подвижные игры, занятия легкой атлетикой и др.). Всем, кто хочет укрепить свой организм, закаляясь с помощью солнечных лучей, необходимо твердо запомнить, что это сильнодействующее средство и злоупотреблять им нельзя. Только разумная дозировка солнечных процедур поможет укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулез легких, острые воспалительные процессы, злокачественные новообразования, атеросклероз, истощение и др.) закаливание солнцем противопоказано.
При занятиях закаливанием необходимо учитывать и ряд условий, снижающий его эффективность:
- - алкоголь извращает теплорегуляцию за счет изменения возбудимости ее нервного центра;
- - курение нарушает нормальную реакцию сосудов кожи на холод, из-за чего при действии последнего быстро наступает замерзание; кроме того, при курении, как и при употреблении алкоголя, снижается барьерная функция дыхательных путей, что может быть причиной простудных заболеваний;
- - кофе, повышая содержание гормонов стресса, ведет к возрастанию уровня беспокойства и к значительному напряжению центральной нервной системы;
- - проведение закаливания вместе с выполнением интенсивных физических упражнений снижает эффект самого закаливания.
О правилах закаливания рассказывает -Владимир Яшин, врач общей практики, преподаватель Московского медучилища № 13 .
Закаливание — это система гигиенических мероприятий, направленная на повышение устойчивости организма к неблагоприятным метеорологическим факторам. Установлено, что систематическое закаливание снижает вероятность простудных заболеваний в четыре раза. Кроме того, оно оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы.
Глобально и на местах
Различают общие и местные закаливающие процедуры. Общее закаливание — это обливание водой, купание в реке, озере или море, прием солнечных и воздушных ванн. При местном закаливании воздействие оказывается на те участки тела, которые наиболее уязвимы к действию холода, например носоглотка, шея, стопы ног.
Суть закаливания состоит в том, что организм подвергается воздействию природных факторов, которые действуют на кожу и подкожные ткани, содержащие нервные окончания — рецепторы. Систематическое закаливание постоянно тренирует эти рецепторы, импульсы из которых поступают в высшие отделы нервной системы. Одновременно происходит и тренировка сосудистого аппарата кожи и подкожной клетчатки. Просветы множества мелких сосудов под влиянием холода сужаются, за счет чего возрастает кровенаполнение в других отделах сердечно-сосудистой системы. Это один из основных механизмов выработки устойчивости к резким и быстрым похолоданиям в окружающей среде.
Индивидуальный подход
Как известно, нет двух одинаковых людей. Мы отличаемся по возрасту, уровню физического развития, весу. Различия обусловлены также особенностями строения тела, свойствами нервной системы, условиями жизни. Мало того, люди живут в разных климатических зонах. Следовательно, и вид, и время закаливающих процедур для каждого человека будут индивидуальными. То, что для одного полезно, для другого может оказаться непосильным или, наоборот, недостаточным. Поэтому, перед тем как приступать к процедурам, надо проконсультироваться у врача.
Практика: закаливание водой
1. Начинайте с обтирания влажной варежкой из махровой ткани, лучше всего перед завтраком. Поначалу смачивайте варежку водой, температура которой должна быть примерно 36,6. С каждой последующей неделей снижайте температуру на два градуса. Вначале обтирайте руки, от пальцев к плечам. Затем — грудь и живот. Ноги обтирают снизу вверх, начиная от стоп, а спину — от середины позвоночника до подмышечных впадин. Каждое круговое движение повторяйте 2-3 раза. Продолжительность процедуры — примерно 5 минут.
2. Через 2-4 недели можно переходить к обливаниям. Тут принцип тот же: вначале температура воды должна быть 36,6° С. Через неделю снижайте ее до 26°, а еще через неделю — до 23° С. Начинайте обливание со ступней ног, коленей и бедер, постепенно поднимаясь к плечам. Как только привыкнете к процедурам и температуре воды, можете обливаться целиком. Сразу после обливания разотритесь жестким полотенцем.
3. Закаливание под действием контрастного душа. Требования к температуре воды в этом случае те же, что при обтирании и обливании. Так, в первое время не рекомендуется делать большой перепад температур и стоять под душем долго. Но со временем разницу между температурой холодной и горячей воды, а также продолжительность процедуры можно постепенно увеличивать.
Воздушные ванны
Воздушные ванны — самый легкий и доступный способ закаливания. Они способствуют укреплению терморегуляционного аппарата, положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают функцию кожи. Летом воздушные ванны принимают на открытом воздухе, преимущественно в утренние часы, в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и резкого ветра. Начинать закаливание нужно при температуре около 20° С. Вначале продолжительность воздушных ванн не должна превышать 10 минут. Однако постепенно время их приема следует увеличивать и можно довести до часа и более.
Зимой закаливание воздухом проводится в комнате при открытом окне или форточке. В случае появления признаков охлаждения, например озноба, сделайте несколько физических упражнений, которые помогут согреться. А при ухудшении состояния, например учащении пульса и дыхания, процедуру надо прекратить. Следует помнить, что воздушные ванны нельзя принимать в период острого заболевания или обострения какого‑либо хронического недуга.
Солнечные ванны
Известно, что солнечная радиация активизирует обменные процессы, способствует улучшению кровообращения и повышению работоспособности. Но в разумных переделах! Принимать солнечные ванны желательно лежа, при этом голова должна быть приподнята и прикрыта от прямых лучей, а глаза защищены темными очками. Начинать процедуры нужно в утренние или вечерние часы, через час-полтора после приема пищи. Облучают по очереди сначала спину, затем правый бок, живот и левый бок. Первый сеанс занимает по времени не более 4 минут, затем продолжительность ванны ежедневно увеличивается на 2 минуты и доходит до 30-40 минут. В процессе загорания надо пользоваться солнцезащитным кремом. В случае покраснения кожи и ухудшении самочувствия, например учащении сердцебиения, появлении головокружения, процедуру следует прекратить.
Об истории закаливания
О пользе закаливания знали еще в глубокой древности. Одним из наиболее известных исторических примеров является опыт Древней Спарты, в которой, как писал Плутарх, закаливание мальчиков, будущих воинов, начиналось с грудного возраста. С 7 лет они воспитывались в общественных домах в суровых спартанских условиях — ходили босиком в любую погоду и в облегченной одежде, купались в холодной воде и т. д.
В Древней Руси закаливание также имело массовое распространение: вспомните правила банных процедур! Охлаждающие процедуры после бани — обливание, купание в холодной воде, обтирание снегом — активизируют и тренируют терморегуляторные механизмы, повышают тонус сосудов и сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды, к простудным заболеваниям.
Почему же мы болеем?
Под закаливанием обычно понимают следующее: приучить себя к пониженной температуре воздуха и воды, ибо все наши так называемые «простуды» идут оттого, что организм болезненно реагирует на малейшее изменение метеорологических факторов.
Температура тела закаленного человека находится на постоянном уровне при любых воздействиях окружающей среды, то есть сохраняется температурный баланс. А вот у незакаленных людей процессы теплорегуляции могут нарушаться даже при незначительных и непродолжительных охлаждениях. При этом теплоотдача превышает теплопродукцию, что ведет к понижению температуры, особенно в области миндалин и слизистой оболочки носа. А охлаждение активизирует жизнедеятельность патогенных микроорганизмов, в результате чего развивается, например, острое респираторное заболевание или другие простудные недуги.
Материал предоставлен журналом «АИФ ПРО Здоровье»
Как уже отмечалось, солнечные, и прежде всего ультрафиолетовые, лучи благотворно действуют на организм. Под их влиянием повышается тонус ЦНС, улучшается защитная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D. Все это положительно сказывается на работоспособности и настроении человека. Кроме того, солнечный свет оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.
Положительное действие солнечные лучи оказывают лишь при определенных дозах солнечной радиации. Неумелое пользование солнцем вместо пользы может нанести непоправимый вред -- вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Солнечные лучи -- сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить работоспособность. При некоторых заболеваниях (туберкулез легких, острые воспалительные процессы, злокачественные новообразования и др.) закаливаться солнцем нельзя.
Закаливание солнцем -- это прием солнечных ванн, хотя, строго говоря, это воздушно-солнечные ванны, так как организм подвергается действию и солнца и воздуха.
Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых теплых дней и продолжать его на протяжении всего лета. Если прием солнечных ванн начинается с запозданием-- в середине лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно. Необходимо также проявлять осмотрительность при переезде летом с севера на юг, а также при закаливании в горах, где интенсивность солнечной радиации вследствие отражения света от снега и ледников более высокая.
Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать с 7 до 10 ч, в средней полосе -- с 8 до 11 ч, на севере -- с 9 до 12. Весной и осенью лучшее время для солнечных ванн -- с 11 до 14 ч.
Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и защищенном от резкого, порывистого ветра. Желательно закаливаться за городом около водоемов, так как там температура воздуха несколько ниже и его подвижность больше -- все это улучшает отдачу тепла. К тому же после облучения можно принять водные процедуры.
Закаливание солнцем можно осуществлять на специально оборудованных площадках -- соляриях. Они должны располагаться в хорошо инсолируемых (доступных солнечным лучам) местах, открытых для движения воздуха. В благоустроенном солярии имеются площадка для солнечных ванн, места для отдыха в тени, кабины для переодевания, душ, буфет, уборные, помещения для медицинского и административного персонала и т. п.
Закаливаться солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну, расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова защищается светлым головным убором или зонтом. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки -- это затрудняет испарение пота, препятствует охлаждению головы.
Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение. Принимая солнечные ванны, не рекомендуется спать: во сне невозможно учесть длительность пребывания на солнце и можно получить сильные ожоги. Появившийся пот следует вытирать, так как на влажной коже быстрее возникают ожоги. После процедуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.
Особое внимание необходимо уделить правильному дозированию солнечных ванн. Для этого обычно применяются два способа: минутный и калорийный. Минутный способ используется для закаливания здоровых людей. Начинают с 5--10-минутного пребывания на солнце в зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации, а затем каждый раз увеличивают продолжительность процедуры на 5--10 мин и постепенно доводят до 2--3 ч с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения.
Калорийный способ более точный. Время солнечной ванны при нем зависит от количества тепловых единиц (калорий), приходящихся на 1 см2 поверхности тела. Для их определения применяют прибор актинометр, измеряющий интенсивность солнечной радиации, или специальные таблицы, показывающие время, необходимое для получения дозы солнечной радиации в различное время дня и года. Одна биологическая доза солнечной радиации составляет 5 кал/см2 и принимается в качестве исходной при закаливании в средней полосе и на юге СССР. По мере закаливания ее увеличивают и доводят до 100--120 кал/см2 в день. На пляжах и соляриях дозировка солнечных ванн осуществляется с помощью звуковой сигнализации, отмечающей каждую биодозу. Зная количество необходимых биодоз в данный день, можно точно контролировать время пребывания на солнце.
При неумелом пользовании солнцем может произойти перегревание организма, а на коже появятся ожоги. Перегревание может привести к тепловому или солнечному удару.
Солнечный ожог представляет собой воспаление кожи, вызываемое в основном ультрафиолетовыми лучами. Обычно спустя 4--8 ч после чрезмерного облучения на коже появляется краснота и припухлость, сопровождающиеся резкой болью, жжением. Образующиеся при распаде обожженных клеток токсические вещества оказывают неблагоприятное влияние на весь организм: появляется головная боль, недомогание, снижается работоспособность. Пораженные места следует обтирать одеколоном, прикладывать к ним чистые салфетки, смоченные 2 %-ным раствором марганцовокислого калия, а также смазывать вазелином.
Человек не всегда может получить необходимую ему солнечную радиацию. Для наиболее биологически активной части солнечного излучения -- ультрафиолетовой радиации характерны значительные сезонные колебания, осенью и зимой ее интенсивность резко снижается. Кроме того, количество ультрафиолетовой радиации во многом зависит от таких метеорологических факторов, как число ясных дней в году, величина облачности, количество часов солнечного сияния.
В больших городах и крупных промышленных центрах ультрафиолетовые лучи задерживаются пылью и дымом, находящимися в атмосфере. Обычные оконные стекла также не пропускают ультрафиолетовые лучи, поэтому наше жилище, образно говоря, пребывает в "биологической тьме".
В зимнее время года поверхность тела, подвергающаяся облучению, заметно уменьшается за счет одежды (летом открытые участки составляют 11 --12% всей поверхности тела, а зимой -- только 5--7%). Понятно, что даже в средних широтах, не говоря уже о северных районах СССР, организм человека испытывает недостаток ультрафиолетовых лучей.
Для компенсации естественной ультрафиолетовой радиации в профилактических целях широко используются различные искусственные источники ультрафиолетовых лучей. Они применяются для облучения детей, жителей северных районов и тех профессиональных групп, чья трудовая деятельность проходит без солнца (работники горнодобывающей промышленности, метрополитена и др.). Как показали многочисленные наблюдения, систематические ультрафиолетовые облучения оказывают общеукрепляющее действие, повышают работоспособность, являются хорошим профилактическим средством в борьбе с рядом инфекций.
Наиболее распространенными источниками ультрафиолетовой радиации являются ртутно-кварцевые лампы (ПРК-7, ПРК-4, ПРК-2), образно называемые "искусственным солнцем". Эти лампы имеют некоторые недостатки: их излучение характеризуется большой мощностью и содержит коротковолновые ультрафиолетовые лучи, не встречающиеся в солнечном спектре, -- человек не имеет к ним защитных механизмов. В связи с этим облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп можно проводить только в специально оборудованных помещениях -- фотариях, под постоянным наблюдением медицинского персонала. При облучении в фотариях обнаженные люди располагаются около источников ультрафиолетовой радиации. Во время сеансов необходимо применять специальные очки для защиты глаз от коротковолновых ультрафиолетовых лучей и строго соблюдать установленную дозировку облучения. Фотарии должны быть оборудованы приточно-вытяжной вентиляцией, обеспечивающей 4--5-кратный обмен воздуха в час.
Стремясь сделать ультрафиолетовое облучение более естественным, советские светотехники и гигиенисты создали новый источник ультрафиолетовой радиации -- эритемную люминесцентную лампу типа ЛЭ-15 и ЛЭ-30. Эритемной она называется потому, что ее излучение обладает способностью, так же как ультрафиолетовое излучение солнца, вызывать временное покраснение кожи (эритему), а люминесцентной -- оттого, что устроена примерно так, как обычная лампа дневного света, а отличается от нее сортом стекла колбы и составом люминофора.
Излучение люминесцентных эритемных ламп содержит самые необходимые для человека длинноволновые ультрафиолетовые лучи (от 280 до 380 нм), а интенсивность излучения в ультрафиолетовой области значительно меньше, чем у ртутно-кварцевых ламп. Все это позволяет применять эти источники в любом помещении, создавая ультрафиолетовую облученность, подобную той, какая возникает в естественных условиях.
Использование эритемных ламп для обогащений светового потока ультрафиолетовыми лучами в различных помещениях (предприятия, школы, детские сады, больницы) в осенне-зимний период года является эффективным средством профилактики светового голодания. Такие облучения способствуют укреплению здоровья, улучшению самочувствия, совершенствованию защитных сил организма. Подробные данные о применении искусственных источников ультрафиолетовой радиации в гигиенических целях приводятся в "Указаниях по профилактике светового голодания у людей" № 547--65 Министерства здравоохранения СССР.